壮硕的手臂无疑是我们最喜欢炫耀的一个部位，尤其是肱二头肌，无论男女都会喜欢秀一秀，因为它几乎是我们是否有力量的一个象征。
而对于肱二头肌来讲，会在我们的日常活动中经常用到，同时这个部位也不容易堆积脂肪，如果体脂率比较低，不用怎么训练都可以拿出来秀一秀。
总体来看，要想增肌胳膊上的肌肉，就要对肱二头肌和肱三头肌这两个部位进行锻炼，而这两块肌肉也属于对抗肌，可以同时对它们进行锻炼。
而在动作的选择上也并不复杂，针对于肱二头肌的锻炼动作主要为弯举，针对于肱三头肌的锻炼动作主要为臂屈伸
动作二：仰卧杠铃臂屈伸目标：肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼平躺在长凳上，双手握住杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体动作开始时吸气，大臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落。
运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，稍停后再次下落动作四：哑铃颈后臂屈伸目标：肱三头肌两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌。
动作六：双杠臂屈伸目标：肱三头肌用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方缓慢下降，身体前倾30度左右，肘部微微朝外直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉，使用胸部的力量让身体回到起始姿势注意顶峰收缩。
01、怎样把胳膊的肌肉练的很结实很大很突出呢
手臂主要是肱二头肌和肱三头肌，下面介绍几个动作的做法
肱二头肌的做法1，坐姿哑铃交替弯举坐在平板凳一侧，双手全握哑铃，掌心朝前置于身体两侧，呼气，弯举一侧手臂肌肉至顶峰收缩，吸气还原时肘关节不锁死，过程中大臂垂直，做3到6组，8到12次。
2，集中弯举坐姿俯身，一手支架大腿，另一侧手垂直地面，保持收腹挺胸，沉肩，呼气，二头肌举起哑铃至顶峰收缩，吸气还原到起始位置，过程中大臂垂直，做3到6组，8到12次。
3钢线二头弯举双脚踩实地面，保持收腹挺胸，沉肩，掌心向前握手柄，呼气，双手拉起手柄至顶峰收缩，吸气还原至起始位置，过程中大臂垂直，做3到6组，8到12次。
肱三头肌的做法1 仰卧杠铃臂屈伸仰卧躺在平板凳上，全握杠铃，握距已肩同宽或略窄，大臂始终垂直于地面，吸气肘屈下放至额头二到四指处，呼气肘伸还原，注意大臂垂直地面，做3到6组，8到12个。
2 曲臂钢线下压双脚分开与肩同宽，挺胸收腹，握距与肩同宽，注意大臂夹紧身体垂直地面，呼气，发力下压，手臂伸直，肱三头肌充分发力，呼气，还原时肘关节小于90度，做3到6组，8到12次。
3 俯身单臂哑铃臂屈伸单壁跪于平板凳的一侧（外侧），同侧手臂撑于凳面，对侧的脚置于地面，身体与地面平行，大臂夹紧身体，平行地面，小臂垂直地面，呼气，肘伸至肱三头肌顶峰收缩，吸气小臂下放还原，做3到6组，8到12次。
只要坚持锻炼，一定能练粗练大你的手臂
02、怎样把整只手臂练得又粗又壮？不必练出太大力量，只求健美
对于手臂部位的肌肉锻炼，主要是加强手臂部位的活动，从而牵拉肌肉，锻炼肌肉的力量
一是可以行俯卧撑的锻炼，来加强手臂部位的肌肉牵拉，从而锻炼手臂部位的肌肉
还有可以做平板支撑的锻炼，也可以很好的锻炼手臂部位的肌肉
还有就是行拉单杠、双杠的锻炼，也能够很好的锻炼手臂部位的肌肉力量
再就是可以应用臂力器锻炼，应用臂力器锻炼主要是手臂部位的肌肉受力，从而很好的锻炼手臂部位的肌肉力量
通过上述的锻炼方法，只要坚持的锻炼，手臂部位的肌肉就会发达，力量就会增加
03、怎么能让手臂的肌肉线条清晰,看得清肌肉呀
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04、该怎么有效的瘦胳膊、瘦大腿
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