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01、练翘臀最简单方法
步骤/方式1
女神式
作用：翘臀
锻炼臀部、腿部肌肉，提升臀部肌肉的力量，可以有效提拉臀线，让你臀部更加挺翘
。
步骤/方式2
幻椅式
作用：提臀收髋
加强脊柱和背部肌肉肌群
。
步骤/方式3
蝗虫式
作用：改善体态
激活臀大肌，改善V型腿，同时锻炼背部肌肉，增强脊柱弹性
。
步骤/方式4
臀桥式
作用：改善骨盆前倾，假胯宽
锻炼并刺激臀大肌，帮助消耗臀部脂肪，还能提拉臀部线条，让臀形更美
。
步骤/方式5
臀桥抬腿
作用：改善假胯宽
激活臀肌，延长和增强髋屈肌（适合脂肪容易堆积在臀部的人群）
。
步骤/方式6
战士三式
作用：饱满臀型
提高骨盆的稳定性和髋关节的灵活性，激活臀部肌肉，针对上臀改善臀部扁塌，美化臀型
。
步骤/方式7
板式抬腿
作用：翘臀
激活臀大肌，让臀部更翘更饱满，拉长比例线条，收腹启动核心力量，还能保护腰椎
。
02、徒手深蹲可以翘臀吗
徒手深蹲可以练翘臀吗？不是，徒手深蹲当然可以锻练翘臀了，只不过徒手深蹲有局限性，需要掌握多种姿势才能锻炼出更完美的臀型。
首先现在谈谈深蹲吧，并不是每个人都会做合理的深蹲的
深蹲首先要做的是脚踏实地，不要为了便于发力，而造成脚后跟悬空，这样很容易前倾跌倒
其次需要做到的就脚尖的方向一定要与膝盖方向一致，这样能够缓解膝盖所受到切向力的影响，当然这也能缓解膝盖承受自重的压力。
深蹲其实塑造翘臀其实效果挺好的，但是建议如果说运动能力提高了，一定要适当的加难度，比如说，负重深蹲，哑铃深蹲，悬壶深蹲。
那么除了深蹲以外还能做哪些动作呢？
箭步蹲，左腿向前迈一大步，后腿向后寻找支撑，腰背尽量做到挺直
下放身体时速度尽量偏缓慢为好
注意一点就好，不要用腰背发力，运用臀部发力，尽量能够感受到臀部的发力感
进阶动作，当然这需要一定的能力了
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