1.
把肩膀至于杠铃杠的下面，把脚放到离杠铃杠8-10厘米的位置，站在一个舒适的距离，保持你的脚和肩部同宽，脚趾直向外或者稍外侧。
保持背部挺直和身体紧绷，慢慢地将双腿向下弯曲，将臀部向后翘，直到大腿到与地面成平行的位置
保持双脚紧贴地面，再用后脚跟发力向上把杠铃杠推回原来的位置
。
2.
把长凳放置史密斯机下，平躺在长凳上，把你的手臂向上完全伸直握住杠铃杠，慢慢地把杠铃往下放直到离你胸口还有两三厘米的地方暂停，然后再将杠铃杠向上推回原来的位置。
。
3.
把你的脚放到杠铃下面，你的脚趾向前
你的膝盖稍微向下弯曲，你的臀部向外，双手握住杠铃手柄
保持你的背部挺直，把你的胸部向地面放低，你的臀部向上翘，慢慢把杠铃向上拉，当杠铃距离你的膝盖5-6厘米时停下来，再把杠铃慢慢放回最开始的位置。
吸气时把杠铃放下，呼气时把杠铃拉起
。
01、史密斯架来历
由Rudy Smith得名
史密斯训练器的由来（英语：Smith machine）是一种重量训练用器材，是由美国健身教练杰克·拉兰内（Jack LaLanne）于1950年代发明设计，而后被Rudy Smith指示Paul Martin改进后用于Smith管理的健身房，因而得名。
此种训练器多为初学者使用，其固定轨道可以防止杠铃左右摇摆
架上有安全设计，卧推失手时，可以防止杠铃压胸
02、卧推架和史密斯架的区别
区别1、起杠阶段
卧推的横杠的位置是位于头顶上方，你需要把横杠推离卧推架，再把它移动到你的胸肌锁骨正上方；
史密斯机上斜卧推时，你可以事先调整好斜凳的位置，让横杠位于锁骨的正上方，启动时只需要轻轻把横杠推离安全架再旋转一下手腕就可以了。
区别2：横杠下落的位置
卧推的横杠下落的位置选择性比较大，一般是位于锁骨或其下方5公分半径内，这要看个人不同的骨架结构和训练习惯，所以，杠铃推起的运动轨迹是略微朝头部上方移动的，并非完全直上直下，这种运动轨迹会让你感觉关节更加舒适。
史密斯的运动轨迹是直上直下的，虽然没有自由重量舒适，但是如果事先调整好斜凳的角度和身体位置，则可以不用考虑平衡和稳定的问题，让杠铃下放到你感觉舒适的位置，能够精准轰炸目标肌肉。
03、史密斯架为什么不掉下来
史密斯架之所以不会掉下来，主要是因为其设计结构确保了杠铃杆始终处于轨道上，同时配备了安全扣和稳定的支架和底座。
这使得史密斯架成为一种相对安全的力量训练器械
杠铃轨道：这是一条垂直的轨道，杠铃杆沿着这条轨道上下移动
轨道的设计使得杠铃杆只能垂直上下移动，而无法前后左右移动，从而确保使用者的安全
安全扣：史密斯架上通常配备有一个安全扣，使用者在开始锻炼时可以将安全扣扣在杠铃杆上。
如果使用者在锻炼过程中失去对杠铃的控制，安全扣可以防止杠铃掉落，从而避免对使用者造成伤害
支架和底座：史密斯架的支架和底座提供了稳定性，确保整个结构在锻炼过程中不会摇晃或倾倒。
04、史密斯架自重多少
史密斯架的杠铃杆通常有在15KG到30KG之间，加上弹珠的摩擦力，所以它的实际重量可能达到30kg
有不同的重量，一般的都是15公斤的居多，而且绳索尽头的铁块重量也都不一样，有的比杆轻，有的和杆一样的重量。
有一些史密斯机由于内部构造不同所以可以平衡自身的重量，也就是使用起来是0kg，只要计算配重块的分量
05、史密斯架的声音是多少分贝
史密斯架（Smith Machine）是一种在健身房中广泛使用的力量训练器材，它为用户提供了一种相对安全和稳定的方式来进行重量训练。
因为史密斯架可以在固定的轨道上运动，而不像自由杠铃那样有来回晃动，所以在使用时会发出较少的噪音
具体来说，史密斯架的声音大小与多个因素有关，如使用者的技术水平、训练强度、史密斯架的制造质量等
在正常情况下，使用史密斯架时产生的声音通常不会超过 85 分贝，这相当于路上交通噪音的程度
需要注意的是，如果使用者在使用史密斯架时产生异常响声，比如调整器材时撞击金属的声音或者摆放哑铃等重物时发出的声音，则可能会更大，甚至可能会超过85分贝。
这些异常声音不仅会影响其他健身者的训练体验，还有可能损伤设备或给自己带来安全隐患
因此，在使用史密斯架时，应注意控制噪音的大小，保持场馆的安静环境，以给所有的健身者创造一个舒适的健身氛围。
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