胸大肌分为上、中、下三部分，许多人都有非常不错的上胸和中胸，但是往往忽略的下胸的锻炼
胸大肌下沿比较薄弱会让我们的整体胸肌看起来不够立体和饱满，影响整体的美观
胸大肌的锻炼涉及各种推和夹的动作，胸大肌下沿的锻炼也是如此，我们需要让手臂顺着胸大肌下沿的肌肉方向进行推和夹得动作。
桥式卧推 8*4组平躺在地上，双腿微屈，利用臀部起桥，将重心压在肩胛骨上；将哑铃或者杠铃沿胸大肌下沿方向退出；背部核心绷紧，身体前侧呈一条直线，不要出现腰部反弓的情况；臀大肌保持夹紧状态，双脚蹬实地面，能够让身体更稳定。
桥式卧推的好处是双脚能够踩实地面，利用臀部和腰背部肌肉将力量传导到胸部，因此能够使用较大的重量来对胸大肌下沿进行锻炼。
缺点是训练基础比较差的人可能因为腰背部肌肉比较薄弱导致无法维持桥式的状态
上斜俯卧撑/跪式俯卧撑 力竭*4组这两个动作属于降低难度的俯卧撑，产生的角度正好可以刺激胸大肌的下沿；可以将这两个动作放在整个胸大肌下沿训练的最后，以力竭给与肌肉最大的刺激；可以减少双掌间的距离，以窄距或者钻石的姿态来做跪式俯卧撑，能更集中锻炼胸大肌下沿靠近中间的部位。
上斜俯卧撑和跪式俯卧撑可以当作胸大肌下沿训练的力竭动作，也可以作为平时在家自重锻炼胸大肌下沿的主要动作，保证慢上慢下，控制离心和向心的速度，能够很好地刺激目标肌肉。
01、胸肌下部没有轮廓怎么办
一般在健身房，你会发现多数人都在练平板和上斜杠铃或哑铃卧推，要么就是绳索夹胸和哑铃飞鸟，而下斜位的哑铃和杠铃卧推少有人练，要么也就几组动作完事儿了。
有的小型健身房，卧推凳都是固定的，要么只能往上调，却不能往下调节
要么就是给你个仰卧起坐的凳子，那个倒是可以做做下斜位的哑铃卧推，但是重量使用却不能太大
●双手握杠，身体向前倾斜，双脚向后盘起
●双手用力撑起，并保持前倾的姿势
●开始屈臂下压，直到肩部和肘部平齐时停止
●然后再起身回位，重复动作
注意：动作流程：●找一个桌子，双手撑在桌边，身体呈前倾姿势
●收腹挺胸，双脚并拢，吸气，开始屈臂下压
●直到下胸部位贴于桌边停留3秒，然后再起身重复
注意：总结：健身房一般训练下胸的器械比较少，下斜位哑铃和杠铃卧推做得人也不多
我们此时可以通过双杠臂屈伸和上斜俯卧撑来训练下胸肌
双杠臂屈伸，需要在做动作之前就要做前倾状，而且还要始终保持这个姿势
如果中途起身回位，那么再想屈臂前倾下压，有一定难度，而且容易过早力竭
上斜俯卧撑，双手贴于桌边，身体前倾，身体躯干呈一条直线后，再屈臂下压
开始可以用桌子去做动作，到后期可以降低高度，用凳子做刺激效果会更明显一些
这两个动作都是采用前倾位的方式，训练下胸肌，唯一的区别就是双臂承重不同
经常在练胸末尾加入这两个动作，训练效果还是不错的
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02、胸肌下沿很弱，怎么办
今天我们来了解如何练到胸的不同位置，我们的胸肌是分成几个部分的，事实上我们的胸肌有三部分，当我们在说下胸的时候，很多人不知道，我们的胸肌有一个很靠下面的地方，是胸大肌中，靠近腹部的一头，有一个方法可以让我们启动到更多的下胸肌肉。
我们先来了解下我们胸肌的组成
如果现在向前拉一根绳索，我们的胸前会有一道线
当我们把手臂往后打开时，我们胸部的下沿的肌腱，其实是腹部的肌腱，它们环着我们下斜胸肌这块地方，我们叫做腱膜。
所以不管是中胸还是下胸，我们发力都要跟胸肌的肌腱走向一致
例如下胸的训练，我们采用绳索下斜，但是这做这个动作时，我们要先向外旋转你的肩膀，你要把你的肩膀往后打，如果是往里打的话，你的肌肉纤维往里面夹，它们收束在一起。
03、双杠臂屈伸，怎样能练到下胸肌，有什么需要注意的
说到这里聪明的你已经知道了，想要训练到胸大肌下部（下胸肌），那么就应该选择宽距附身双杠臂屈伸
那咱们就一起学习一下这个动作
昂～吸气，身体前倾，肘关节向身体两侧打开，屈肘使身体下落，保持核心和肩胛稳定，胸大肌控制身体，下落到胸大肌充分拉伸，这个时候，呼气，胸大肌发力，带动手臂内收，将身体撑起来，胸大肌充分收缩。
基本就酱紫～当然还有关节的中立位，避免损伤
光有身体位置还不够，还要——2握距胸大肌的训练动作，大多都是宽距的，为的就是增加胸大肌的参与度，减少肱三头肌发力。
所以双杠臂屈伸的时候需要选择1.5倍的握距
最后一点，ki想说什么，大家应该知道吧？4意识！意识！姿势…呸，这该死的手机输入法
不管是下落还是撑起，都要有胸大肌收缩的意识
这点就不展开说了
04、女生怎样锻炼胸肌
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