不是说大话，只需一个动作就能练好这三大块肌群！而且不需要去健身房，也不需要复杂的训练器械
这个动作叫做“举腿式反手引体向上”，看名字是一个很炫的动作
这个动作是有两个动作融合在一起的:反手引体向上+悬吊举腿
先分开讲，首先第一个动作反手引体向上
引体向上是一个多关节的复合型训练动作，对于手臂屈机（肱二头肌为主）和背部肌群（背阔肌为主）的训练是独一无二的。
而经典的引体向上有正手和反手两个区别，这里选择训练反手引体向上的，是因为它对于肱二头肌的刺激是更大的，同时对背部也是有相当大的照顾。
再讲第二个动作，悬吊举腿
这个动作对于腹肌的锻炼强度是颇大的，其训练效果是远远比平板支撑、仰卧起坐、卷腹这些动作要好的
动作分为屈腿式和直腿式，屈腿式更加简单，直腿式难度更高一些，可以根据自己的能力进行选择
两个动作会针对于三个肌群有非常大的训练刺激
而把它们融合在一起训练效果就会大大加强，达到一加一大于二的结果
根据举腿式的难度来判断，这个动作有两个动作进行选择
第一个动作是屈膝举腿式反手引起向上，如图所示:
第二个动作是直腿举腿式反手引体向上，如图所示:
两个动作难度由易变难，适合循序渐进地进行训练
每次训练3到5组，每组训练8到12次
锻炼频率可以选择一周两到三次即可
当你真真切切地去实践的这个动作时，才会发现它对腹肌、肱二头肌和背部肌群的锻炼是刺激很大的
持之以恒地进行训练，就会拥有非常强悍的体魄
加油吧！付出行动~
01、杠铃卧推，健身房中危险系数最高的动作，如何避免被压并自救
你好，很高兴回答你的问题！杠铃卧推如何避免被压并自救？这个问题确实会存在部分健身爱好者之间，并且这种情况是很危险的，那么下面我就来说说！
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首先，避免被压的最简单方法就是结伴锻炼，这是最简单也是最安心的方法，同样结伴而行对于那些动作姿势有问题需要改善的健身爱好者也同样是比较友善的。
结伴锻炼可以改善你的训练状态，大家在一起锻炼就会互相打气并且提高整体氛围，最重要的是你不需要担心极限重量没人辅助，或者陷入力竭无法自救的尴尬局面！
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其次，避免被压或者被压后的自救的方法还有就是选择极限重量的百分之六十到七十的重量做组训练，在力量减弱的同时重量也递减，这样就能最大程度的保护自己，同时也能维持训练的强度。
不要轻易去尝试不太稳定的重量，如果有尝试的打算尽量找好辅助人员
然后，还有一个方法虽然不是很有用倒也是可以的，合理的运用补剂和辅助装备！补剂例如，氮泵，肌酸等，辅助装备例如护腕，护肘等！。
如果你不信被压如何自救，手臂持续给予力量，并且呼叫帮助，重量较大的话只能这样，重量较轻可以缓一会，一鼓作气的尝试一下！。
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